圧倒的加速力を手に入れる”乗り込みとは”
こんにちは
すいです！
ご覧いただきありがとうございます。
今回の記事では短距離走の加速局面において非常に重要な乗り込みについて書いていきます。
あなたがこの記事を読めば、、
スタート後、ぐんぐんライバルを引き離す圧倒的な加速力を手に入れることができる乗り込みについて理解することができます。
反対に、この記事を最後まで読まなければ、、
うまくスタートは決まるものの、加速できずにぐんぐん引き離されてしまうスプリンターになってしまうかもしれません。。。
それでは紹介していきます。
圧倒的加速力を手に入れる”乗り込み”とは
そもそも乗り込みとはなんなのかについて説明します。
乗り込みとは
接地してから足に体重（身体重心）が乗るまでのことを指します。
接地は重心よりも前にするものなので、接地してから重心が接地地点を追い越すまでのことになります。
短距離走では前に向かって速く進むほど足が速いと言われます。
つまり、乗り込みの動作が速いほど、もっと足が速くなるということができるでしょう！
乗り込みについて大まかに理解することはできたでしょうか。
では具体的に何をすれば上手い乗り込みをすることができるようになるのかについて
次回ご紹介します。
ご期待ください！
スキマ時間におすすめ！短時間で足が速くなる筋トレ
こんにちは
すいです！
ご覧いただきありがとうございます！
今回は移動時間に足を速くするために効果的な筋トレを書いていこうと思います！
あなたがこの記事を読めば、、
隠れてひっそりとライバルに差をつけることができます！
反対にこの記事を最後まで読まなければ、、
筋肉量の少ない、もやしスプリンターになってしまうでしょう。。。
それでは紹介していきます！
スキマ時間に最適なトレーニング
短距離選手にとって腸腰筋の強化は非常に効果的です！
このトレーニングを応用すれば授業中にもトレーニングすることができるでしょう。。
バレて怒られないように気をつけてください（笑）
ハムストリングが太い選手ほど足が速いと言われています。
やり方もマネしてみましょう。
今回は道具を使わずに身体１つでできる自重トレーニングを紹介しました！
- スキマ時間に筋トレをする
- 筋肉量が増える
- ひっそりと発揮できるパワーが高まる
- いつの間にかライバルに勝てるようになる
上記のように着実に力をつけることができます。
「あれ、お前いつそんな速くなったの？」
そんなことを言われるために、まずはバレないようにひっそりと筋トレを始めてみてください！
ご覧いただきありがとうございました！
残り３０mで差をつける！最後でスピードを落とさないための練習法
こんにちは
すいです！
ご覧いただきありがとうございます！
今回は
多くの短距離選手の悩みである後半の減速を改善するにはどうすれば良いのかについて書いていきます。
あなたがこの記事を最後まで読むことで、
７０m付近までほぼ横に並んでいたライバルを残り３０mで突き放してトップでゴールできるようになるでしょう。
反対に、この記事の内容が理解できていないと、あなたも同じように減速していき、さらにはあなたがラストスパートでライバルに置き去りにされてしまうでしょう。
「もう置き去りにされるのは飽きた、、」
「ラストで差をつけたい、、」
そんなあなたはこの記事を最後まで読んでいただけると幸いです。
それでは紹介していきます。
ラスト３０mでスピードを落とさない方法
それはズバリ、、
ありません！
残酷なようですがこれは事実です。
１００mの間ずっと加速し続ける人間などいません。
ボルトやコールマンなど世界のトップ選手のようにどれだけ鍛えても、６０m付近に最高速度が出て、その後スピードは落ちていきます。
では、なぜ後半で大きな差がつくのでしょうか？
それは後半が強い選手が
スピードが落ちにくくなる練習をしているから
です。
後半が強い選手ほど、トップスピード（最高速度）の減少率が低くなっているのです。
つまり、いかにトップスピードを維持して、減速率を下げるかが大きなテーマとなるでしょう。
では改めて紹介します。
最高速度を維持して、減速率を下げるための練習法
一般的には
インターバル走
という速く走る疾走と、緩く走る緩走を繰り返す練習が挙げられます。
８割程度の間はジョグで
- １００m×５
- １５０m×４本
- ２００m×３本
のようなメニューがあります。
持久力を高めるためには走り込むことも重要です。
しかし、減速する一番の原因に
足の回転数（ピッチ）が落ちていることが挙げられています。
１歩の歩幅（ストライド）は変わらない、むしろ広がる傾向にあるため、足の回転数を落とさないことが一番の改善策となるでしょう！
そこで、今回はピッチを維持することに焦点を当てたトレーニングを紹介します。
走りで使えるように以下のことを意識してトレーニングしてほしいです。
- 筋肉量を増やす
- パワーを高める
- 高速で動作を足を切り返すパワーを高める
フライングスプリット
筋量を高めるとともに地面を蹴るパワーをつけます。
形を崩さずに、慣れてきたら速くやってみましょう！
ラダートレーニング
ラダートレーニング
ラダー・ミニハードルともにアジリティトレーニングになります。
より走りに活かすために、もっと速くできるように回数を重ねましょう！
上記のようなトレーニングを行うことで
- 筋肉の量を増やす
- 発揮できる最大パワーを増やす
- 高速で脚を切り返せるようになる
- 高速ピッチ完成
の順に力をつけることができます。
まずはすぐに取り組めるフライングスプリットから取り組みましょう！
ご覧いただきありがとうございました！
スタート１歩目から圧倒的な差をつける方法〜推進力編〜
こんにちは
すいです！
ご覧いただきありがとうございます！
今回は
１歩目から圧倒的な差をつけるシリーズ基礎編
最終回 〜推進力編〜について書いていきます。
前回までの記事をご覧になっていない方は
↑こちらからご覧ください！
垂直方向・水平方向、それぞれのベクトルを強くすることができればスタート一歩一歩の推進力をさらに高めることができるでしょう！
あなたがこの記事を最後まで読むことで、水平方向へ加える力をさらに大きくすることができるでしょう。
前回までに身につけたスタート時の垂直方向と水平方向の力のバランスと垂直方向の力強化の２つを身につけていれば、今回の記事に書かれている内容でパズルが完成します！
今回の内容もマスターすることで周りを置き去りにするようなスタート力を身につけることができるでしょう、、
前２回の内容をしっかりマスターしてから続きをご覧いただけるとより効果的かと思います。
もし、あなたが前回までの記事を読んだにも関わらずこの記事を最後まで読まなければ、完璧なスタートフォームなのに浮きまくって進まないという悲惨な状況になってしまうでしょう。。。
完璧な一歩目を目指して、、
是非最後まで読んでいただけると幸いです。
それでは紹介していきます。
１歩目から圧倒的な差をつけるための推進力強化方法
それはズバリ、、
ひたすら跳べ
です。
前回と一緒じゃん。
と思ったあなたへ
違います。
言葉は同じですが意味が違います（笑）
前回は上に跳ぶがメインでしたが今回は
前に跳ぶ
です。
では、同様に具体的なトレーニングを２つ紹介していきましょう！
まずは
です。
砂場を使ってできることが理想ですが、普通の地面でも全然構いません。
こちらも前回と同様に道具が不要で、身体１つで簡単に行うことができるトレーニングです。
やり方は簡単、両足を揃えて次の１歩でできるだけ遠くに着地してください。
前回のトレーニングで力発揮のコツを掴んだ方は是非、全身の力を使って遠くへ跳ぶことを意識してください。
できるだけ遠くへ跳ぶ
この意識さえあれば何度もやっていくうちに
「これだ！」
というものが必ず見つかるはずです。
身体の中にバネが入っているような感覚が掴めるとより遠くへ跳ぶことができるでしょう。
次に紹介するのが
ダイナマックス投げ
です。
また同じやん。
と思ったあなたへ。
これに関しては同じです。やることは全く変わりません（笑）
ただ、前回真上に投げていたものを真っ直ぐ前方向になるべく遠くに投げるようにしてください。
立ち幅跳びで身につけた身体を大きく前に進ますことができる力をボールに１００％伝えられるように意識してください。
手の力だけで投げるのではなく、身体全身の力を使って投げ飛ばすことは忘れないでください！
ボールがより遠くへ跳ぶようになった時、
あなたは今よりも大きな力で１歩目を踏み出すことができることでしょう。
まとめると
- 立ち幅跳びをしてできるだけ遠くへ跳べるようになる
- 身体を前に進ませる感覚を掴む
- ダイナマックス投げ
- ダイナマックスを重くしてチャレンジ（余裕があれば）
という手順になります。
力をつけるための手順は示しましたが、
より遠くへ跳ぶようになるか、より遠くへ跳ばせるようになるかはあなた次第です。
まずはすぐに取り組める立ち幅跳びから実践してみましょう！
さらに力をつけるための練習法は後程公開するのでご期待ください！
ご覧いただきありがとうございました。
このトレーニングでスタート１歩目が変わったなどありましたらコメントで教えてください！
あなたの活躍を期待しています！
スタート１歩目から圧倒的な差をつける方法〜ジャンプ力編〜
こんにちは
すいです！
ご覧いただきありがとうございます！
今回も前回に引き続き一歩目からライバルに差をつけるためのトレーニングについて書いていきます。
前回の記事をご覧になっていない方は
↑こちらからご覧ください！
垂直方向・水平方向、それぞれのベクトルを強めることができれば、スタートの一歩一歩の進む力（推進力）をさらに高めることができるでしょう！
あなたがこの記事を最後まで読むことで、前回身につけた垂直方向へ加える力をさらに強くすることができます。
反対に、この記事を最後まで読まなければ、、
スタブロのフォームだけ上手い選手になってしまうかもしれません。
「あいつスタートはキレイだけど、全然進まないよな。」
そんなことを言われる選手にならないために最後まで読んでいただけると幸いです。
それでは紹介していきます。
１歩目から圧倒的な差をつけるためのジャンプ力強化トレーニング
それは
ひたすら跳べ
です。
ひたすらは流石に言い過ぎました（笑）
しかし、ジャンプ力を高めることが足が速くなるという研究結果もあるほど、ジャンプ力はタイムを縮めるために重要なものだということができます。
ジャンプ力が上がるということは単純に言い換えると、地面に加えられる力が増えるということです。
つまり、１００m走などの短距離走ではできるだけ短い時間で、できるだけ多くの力を加えることができるようになるトレーニングをしていく必要があります。
では、短時間で爆発的なジャンプ力を高める簡単なトレーニングを具体的に２つ紹介していきましょう！
まずは
垂直跳び
です。
道具も何も必要ありません。
ただ上に向かって跳んでください。
この時に意識してほしいことは、できるだけ短い時間で地面を蹴ることです。
この意識が短距離走で必要となるジャンプ力です。
慣れてきたら、ダンベルなどの重りを持って跳んででみると、より効果的です。
ただ、重さにとらわれて、ヌメっとした動きになるようであればわざわざ重くする必要はありません。
次に紹介するのが
ダイナマックス投げ
です。
これはダイナマックスというボール（メディシンボールでも構いません）をできるだけ高く投げるトレーニングです。
先ほどの垂直跳びで掴んだ上への力発揮の感覚をモノに伝える練習です。
このトレーニングで意識してほしいことは体全体を使って投げるということです。
初めてこのトレーニングをやる人は手の力だけで投げてしまいがちですが、つま先から手のひらまで全身を連動させて地面を蹴って、上へと投げることでボールをより高く投げることができます！
こうしたトレーニングはスタートだけでなくそもそもの走力の向上にも効果的なトレーニングです。
毎日練習前に取り入れることで走りの感覚も変わってくるかもしれません、、
つまり
- 垂直跳びをやってみる
- 重りを持った垂直跳び（余裕があれば）
- 上への力発揮の感覚を理解する
- ダイナマックス投げ
- ダイナマックスを重くしてチャレンジ（余裕があれば）
の順で取り組んでみてください。
※重量を増やす際は決して無理はしないでください。まずは基礎を固めることが一番大事です。
まずは自宅近くの公園などでも簡単に取り組める
垂直跳びから実践してみましょう！
さらに力を高める高度なトレーニングは後程紹介させていただきます。
次は水平方向の力を大きくするための方法を紹介します！
スタート１歩目からライバルに圧倒的な差をつける方法〜スタブロ編〜
こんにちは
すいです！
ご覧いただきありがとうございます！
今回は一歩目から差をつけるトレーニングについて書いていこうと思います。
あなたがこの記事を最後まで読めば、、、
スタートの一歩目からライバルに大きく差をつけて相手を圧倒することができます！
反対に、この記事を最後まで読まなければ、、、
周りと同じようなスタートをして、同じようにゴールまで走る、平凡なスプリンターのままでしょう。
一歩目から圧倒的な差をつける方法
それは
スタブロを自分に合うように調整する
です！
当たり前かと思うかもしれませんが、１００m走のスタートにおいて、スタブロ（スターティングブロック）の役割はとても重要です。
スタブロを使うと、転びそうになったり、浮いたような感覚になってしまうと感じるあなたは上手く調整できていないといっていいでしょう。
スタートでは地面に対して水平方向と垂直方向へ加える力のバランスが重要になります。
水平方向の力が強すぎるとツンのめって転びそうになってしまい、垂直方向に加える力が強すぎると浮いたようなスタートになってしまいます。
そのため、
転びそうと感じる人はスタブロの位置を今よりも前に、浮いていると感じる人は位置を今よりも後ろへ調整すると良いでしょう。
一般的なスタブロ設置位置は
前足はスタートラインから足２足分、後ろ足は前足から１足分後ろにと言われています。
まずはここから始めてみて、自分の感覚に合わせて前後させていくと良いですね！
スタブロで感覚を掴めたら、スタブロなしのスターティングスタートでも同じ感覚でできるように練習しましょう。
つまり
- スタートラインから足２足分、後ろ足は前足から１足分後ろの位置でスタブロを調整して実際にやってみる。
- 転びそうな感覚があれば今よりもスタブロを前に、浮くような感覚があれば今よりもスタブロを後ろに変えてみる。
- ２を繰り返して転ぶ・浮く感覚がなくなるまで続けて、感覚を掴む。
- スタブロ外してみて、スタンディングスタートでもできるように挑戦。
- 最強スタートの完成
の順に練習してみてください。
まずは、今すぐにでも一般的なスタブロを試すところから始めてみましょう！
次は調整した垂直方向と水平方向の力を大きくするための方法を紹介します！
頑張るのをやめて100mを1秒速くした方法
はじめまして
すい です！
まずは僕に興味を持ってこのブログを読んでいただきありがとうございます！
突然ですが、中学時代、陸上に所属していた僕は走るだけで周りから笑われるような変な走り方でした。
もちろん大会（校内選考に負けて出られなかったので記録会）でも、いつも最下位争い。
そんな選手でした。
そんな僕でも高校ではもっと強くなってやろうと決意し、県内の強豪校に入学。
同級生に中学時代全国で活躍していた選手がうじゃうじゃいる環境に実際に立ち、自分の弱さを再認識しました。
当時は口でも
「10秒台を目指す！」
なんて大口は叩けずに
11秒台を出すことすら僕にはやっとの目標でした。
同級生について行くのに必死だった私はがむしゃらに走り込みました。
そして、ひたすらヘンテコフォームで走り続けた私は入学直後に怪我をしてしまいました、、
ライバルは順調に練習を積み、どんどん力をつけていきます。一方、私は何をしたら良いのかもわからないまま時間が過ぎていきました。
怪我も完治せず、ヘンテコフォームなのにも関わらず思いつくまま、ひたすら筋トレ･走り込みを続けました。
そんな僕を見て同級生が一言、
「頑張ってるけど何にも変わってないじゃん」
この一言が僕が僕に突き刺さりました。
自分では頑張っているはずなのに、理解されない。
何か言い返したいけど言い返せるような結果を残せていない。
そんな自分が嫌いで仕方がありませんでした。
そんな時に僕は夏休みの宿題で、ある大学のオープンキャンパスに行きました。
そこで行われていた講義で、衝撃の事実を耳にしました。
それは、
「科学的根拠を持った練習をすれば誰でも足が速くなる」
という言葉です。
この言葉は当時、根拠も何も分からずがむしゃらに練習していた僕に強烈に響きました。
これだ！と思い、
僕は根拠を持った練習メニュー・トレーニングとはなんなのか、様々な本・論文などを使って調べ続けました。
そんな練習を調べ始めてから、部活で出されるメニューも自分なりにどういう意図があるのかを汲み取り、足りないと感じたものは練習後の自主練で補うことができるようになりました。
その後のキツイ冬季練習中も、全国レベルの同級生についていくことができるようになりました。何より走った後の疲労感が以前とは段違いだった。
そんな変わった私を見て、夏前僕を言葉で突き刺してきたヤツがこう言いました。
「どうしてそんな速くなったの？」
どうやらコイツは高校に入ってから中学のベストタイムを更新できずに焦っていたらしい。
今でこそ変わるきっかけをくれたことに感謝してますが、
当時は、
「よくもあの時は、、」と思う気持ちを抑えながら、僕の行っているメニューを一緒に行いました。
そして、迎えた高２シーズンの初戦、
ライバル（仮名 たっちゃん）とともに自己ベストを更新することができました！
僕に至っては自己ベストを約1秒更新し、リレーメンバーにも入ることができました。
そして、仲間の力もありリレーでは全国大会にも出場することができました！
入学当初のヘンテコフォームだった僕が全国大会に出場するとは正直考えられませんでした。。
あの時大学で講義を受けていなければ僕はずっと補欠のままで競技を引退していたでしょう。
部活動の３年間はあっという間に終わってしまいます。
何をすれば良いのか分からないと迷っている暇などありません！
僕と一緒にがむしゃらに頑張るのはやめてライバルに差をつけませんか？
