アレを食べれば足が速くなる？ 足が速くなる食べ物紹介！〜大会前編〜
こんにちは！
すいです。
ご覧いただきありがとうございます。
今回は前回に引き続き、
短距離選手が食べるべきものシリーズの
〜試合前編〜について書いていきます。
あなたがこの記事を最後まで見ることで、
試合前どういう食事を摂ればベストを更新することができるかについて知ることができます。
反対に、あなたがこの記事を最後まで読まなければ、試合前の食事の摂り方が永遠にわからずに、自己ベストを更新することなく部活動を引退してしまうかもしれません。
そんなことにならないように、次の大会でベストを更新できるように、しっかり理解しましょう！
では初めていきます！
大会前の食事方法
試合当日はレース中に消化など無駄なエネルギーを使わないためにも、レースの３〜４時間前までにはなるべく食事を終えた状態であることが良いとされています。
しかし、前回も書いたように何も食べないことが正義ではなく、全力で走り切れるようにエネルギーはしっかりと摂取できるようにしましょう！
当然、揚げ物などのジャンクフードは避けるようにしてください。
ごはんなどの主食はしっかりと摂りつつ、おかずの量は無駄に多く摂らずに、消化の良いものを取るようにしましょう。
予選・決勝など複数回レースがある場合には、こまめなエネルギー補給が重要になります。
おにぎりやサンドウィッチ、カステラやエネルギーゼリーなど手軽に食べられるものを試合前日に用意しておくと良いでしょう！
そして、レース後にも気を抜かずに栄養補給をして、素早く回復できるように心がけましょう。
家に帰ってからもすぐに疲れて寝たい気持ちを抑えて、
ごはんや生姜焼き、サラダなどバランスよく、ボリュームたっぷり食べることで次の日に疲労を残しにくくなります。
まずは、
レース中はこまめに栄養摂取
この合言葉を忘れなければ食事に関して大きな失敗をすることはないでしょう。
あなたが大会に向けてやってきた努力を無駄にしないように、全力を出すことに集中してください！
応援しています！
ご覧いただきありがとうございました！
アレを食べれば足が速くなる？ 足が速くなる食べ物紹介！〜日常編〜
こんにちは！
すいです。
今回は
これを食べておけば足が速くなる？
短距離選手が試合前に食べておいた方が良いもの〜日常編〜
を紹介します！
あなたがこの記事を読むことで、
ライバルから
「何をしたらそんなに足が速くなるの？」
と言われるほど
足が速くなる食事法を理解できるかもしれません。
反対にあなたがこの記事を最後まで読まなければ、、
出されたものを食べる続ける、こだわりのない食生活を続けることでライバルにどんどん差をつけられてしまうかもしれません。
そんなことにならないように最後までご覧ください！
では紹介していきます。
練習のコンディショニングに有効な食事方法
大会前は疲労がたまらないように運動量を落とすことが良いとされています。
それにもかかわらずいつも通りの食事を続けていたら体重や体脂肪量が増えてしまいます。
大会一週間前からはいつも以上に食事に気をつけ、脂質を摂りすぎず、より消化の良いものを優先して食べるようにしましょう。
ポテトチップスやトンカツのようなジャンクフードは避けるようにしましょう！
試合が近くない練習期間でも、ジャンクフードは避けることが好ましいです。。。
ただ、短距離の運動量はものすごく、たくさんのエネルギーを必要とします。
「太らないために食べなくても良いや」
と考えるのではなく、
「運動した分はしっかり食事で回復しよう」
といった考えの方が好ましいと思います。
短距離選手（体重７０kg程度）に必要なエネルギー量は
3000kcal~3500kcal
とされています。
このエネルギー量を１日でどう接種すれば良いか、どのような食事で摂取するべきか紹介します。
まず、
１日３食
これは徹底してください。
本音を言えば、
１日７食くらいでも良いです（笑）
一回に食事量を摂りすぎても消化の負担になってしまうため、完食などを用いて細かく摂取することが重要です。
何を摂取していけば良いのか
栄養素を元に解説していきます。
タンパク質
肉や魚、大豆製品、乳製品といったタンパク質は非常に短距離のパワーを発揮するにあたってとても重要なものになります。
カルシウム
乳製品、大豆製品といったカルシウムは骨を強くするために重要だと言われています。
マグネシウム
海藻類や種実類といったマグネシウムは体内の酵素の働きを助け、エネルギー酸性におおきく役立つとされています。
以上の栄養素を摂取することでパワーをつけることができます。
- 栄養素をしっかり摂取する
- 体がトレーニングに耐えられるようになる
- 筋肉がつきやすくなる
- ライバルを置き去りにするスピードを手に入れる
以上の順序で足を速くすることができます。
これを踏まえて食事をすることを心がけてください！
まずは必要とする能力（瞬発力・パワー）に必要な栄養素を調べるところから始めてみてください！
足が速くなるためには？スプリンターに必要な筋肉を解説
こんにちは
すいです！
ご覧いただきありがとうございます！
今回は
ココを鍛えるべき！短距離選手に必要な筋肉を紹介していきます。
あなたがこの記事を読むことで、
ライバルとどんどんパワーの差をつけることができます。
もう後半失速して負けるや疲れて追いつけないといったことがなくなるでしょう。
反対にこの記事を最後まで読まなければ、、
ゴールに近づくにつれてどんどんと減速していって、
「後少しで勝てたのに、、、」
そんな言い訳をするような選手になってしまうかもしれません。
それでは紹介していきます。
スプリンターに必要な筋肉
ボルトやガトリン、コールマンのような一流のスプリンターでヒョロガリの選手がいないように、短距離選手には筋肉の量が求められています。
ハムストリング
ハムストリングは「股関節を曲げる」、「膝を曲げる」ために重要な筋肉です。
足を接地し、次の１歩が踏み出せるのはこの筋肉があるからこそです。
ハムストリングがブレーキの役割をして、次の１歩を踏み出せるようにしてくれているのです。
高いスピードで走る短距離走ではより大きいブレーキをかけることが求められています。
以下のトレーニングをすることでハムストリングを鍛えることができます。
内転筋
内転筋群もハムストリングのように「股関節を伸ばす」役割があります。
また、大腿直筋といったいわゆる、前ももと同じように「股関節を曲げる」動作にも非常に重要な筋肉です。
つまりこの筋肉を鍛えることで足の切り替えの速さアップに直結するでしょう！
この筋肉を鍛えるには以下のトレーニングが有効です。
腸腰筋
腸腰筋とは上半身と下半身を繋ぎ、姿勢のキープや腿や膝を持ち上げる動きにとても重要な筋肉です。
腸腰筋は３つの筋肉の総称で、１つ１つの名前は「小腰筋」、「大腰筋」、「腸骨筋」といいます。正確にはそれぞれ違った機能や役割を持つのですが、似たような役割であるため、腸腰筋と呼ばれることが多いです。
この筋肉を鍛えることで、より速く、より高く足を切り返すことができるでしょう！
以下のトレーニングが短距離では有効とされています。
以上、短距離に必要な筋肉を３つ紹介しました。
これこれ以外にも走りに重要な筋肉はたくさんありますが、まずは上記のトレーニングをしてみるとようでしょう。
強いて優先順位をつけるのであれば、
の順に鍛えると良いでしょう。
効果を疑って何もしないよりもまずは行動して、変わろうとすることが重要です。
ご覧いただきありがとうございました。
走り込むほど遅くなる？
こんにちは
すいです！
今回は頑張るほど遅くなる可能性がある走り込みについて書いていきます！
あなたがこの記事を最後まで読めば、、
「走り込み」の意味を理解し、より簡単に足を速くすることができます。
あなたがこの記事を最後まで読まなければ、、
ライバルより頑張っているのに、足がどんどん遅くなってしまうかもしれません。
まず、走り込みについて紹介していきます！
走り込みとは
ランメニュー（走りのメニュー）のことですが、これ以上走ったら走り込みになるといった明確な定義はありません。
一般的には疲労によって、全速力で走ることができないほど走りのセット数を重ねるメニューのことを走り込みだと考えられています。
走り込みは必要なのか
僕のように走り込みが苦手な選手からすれば残念な話ですが走り込みは
ズバリ、、
必要です。
ただ、やみくもに走りこむことは良いとは考えられていません。
冬季練習などの強化期間と言われる練習期間に、行うことで基礎体力の向上にもつながると考えられています。
つまり、
なぜ走り込むのか？
その走り込みは今必要なのか？
これが理解できていて、しかも口で説明ができないとそれは無意味な走り込みとなってしまうでしょう。
こうした走り込みはケガの可能性を高めてしまうだけではなくて、効率の悪い走り方が身体に身についてしまいます。
そうなってはライバルよりも速くなるなんてことはあり得ません。
重要な走り込みのポイントを紹介します。
時期
走り込み（強化練習）をする時期は大会前はもちろん、ピークパフォーマンスを出そうとする直前は適していないでしょう。
大会後、ひと休憩が終わった後、これから力をつけていかなければならない時にするべきです。夏の強化練習、シーズンの終わった後の冬季練習などは適しています。
つまり、
今が走り込むべきなのか、そうでないのかをしっかり踏まえた上で走り込むべきです。
スピードを速くしたい時期なのか・持久力を高くしたい時期なのか、それぞれの課題に向けて走り込みは行うべきです。
まずは、
あなたが今何を課題としているかについてあなた自身で考えたり、友達に聞いてみましょう！
もうアイツには負けない！ 同じ練習でも差をつける方法
こんにちは
すいです！
今回は同じメニューをしているだけなのにライバルに差をつける方法を紹介します。
あなたがこの記事を最後まで読み、記事のような練習の取り組み方をすれば、ライバルから、
「何やったらそんなに足が速くなるの？」
「俺もお前みたいに足速くなりたい！」
と渇望の眼差しを向けられること間違いなし！
反対に、この記事を読まなければ周りと同じような練習をして、同じように中途半端な結果だけが残るでしょう。。。
陸上競技を楽しんで、やっていてよかった！
そう思えるように頑張りませんか？
それでは紹介していきます。
同じメニューでもライバルに差をつける練習法
１.メニューが出された理由を考える
部活動で出されたメニューには顧問の先生の何かしら考えがあります。
例えば、
もっと後半に伸びる走りにしたいなと思ったら。
（１５０m×４本）×３本など
少し長い距離を多く走らせます。
この意味がわかっているか、そうでないかで走りの質というのは大きく変わっていきます。
「体力をつけるために多く走るんだ！」
この意識があるだけで最後まで頑張れると思います。
「なぜこのメニューを出したのか？」
という問題に対する答えは１つではありません。
それぞれで変わってくるでしょう。
あなた自身で考える。もしくは顧問の先生に直接聞いてみてもいいかもしれません。
メニューをこなすときには何かしらの目的意識を持って取り組めるといいですね！
２.最後までやり切る
まずはメニューを最後までやり切るということです。
メニューを最後までやり切らずに途中でサボってしまう人は非常に多いです。
走りの練習でも最後の１０mは力を抜いて走ってしまう。
１００mを走る練習でも９０mで力を緩めてしまう。
腹筋５０回というメニューで残り５回は適当になってしまう。
このように最後まで全力で取り組める人は非常に少ないです。
あなたはどうでしょうか。
振り返ってみて、
「少し妥協してしまったな、、」
と思うようであれば、
最後までやり切るということを意識してみて下さい。
ここまで、同じ練習でも差をつけるマインドセットについて紹介しましたが、
まずは
なぜそのメニューをやるのかという理由を考えてみてください。
その理由を探すことが最後まで頑張るための理由を探すことにも繋がります。
ご覧いただきありがとうございました！
もっと速くなりたい人必見！部活の練習にプラスα
こんにちは
すいです！
今回はプラスアルファの練習を考えていきます。
「部活の練習だけでは物足りない。。」
「みんなより多くの練習をして速くなりたい。。」
そう思っている方は必見です。
あなたがこの記事を最後まで読めば、、
ライバルに差をつけるためにあなたがどのように練習を積んでいけば良いのかを理解することができます。
反対に、あなたがこの記事を最後まで読まなければ、、
周りと同じような練習をし続けているが、結果が出ない。。なんてことにもなるかもしれません。
では紹介していきます。
部活のメニューに加えたおすすめの練習
まず大前提として覚えておいてほしいのは、量をこなすことだけが正義ではないということです。
あなたは部活動で出されているメニューを真剣に取り組めていますか？
１００％全力を出せていますか？
出されたメニューをこなせない人がどれだけ自分でプラスの練習をしても速くなることはありません。
出されたメニューを意図を理解しながら１００％全力でこなす、その後にそれでも足りないと思ったことを自分で見つけて足せば良いのです。
メニューの意図を把握する技術も後々記事にします。
この前提を踏まえた上で改めて紹介していきます。
部活のメニューに加えたおすすめの練習法
補強
部活動のメニューでは走ってそれで満足という学校が多いという実態もあります。
そこで練習後に自主的にプラスで補強をすることでさらに効果的な練習にすることができます。
スプリットジャンプ
ストレッチ
メニューをこなしただけで満足してしまう人はとても多いです。
ケアを人より入念に行うことで怪我をしにくくなります。
継続して練習を積めることが第一です！
練習前
練習後
参考にしてみてください！
まずは出されたメニューをしっかりこなすこと！
そこからプラスしてあなたに何が足りないのかを考えて、補強・ストレッチなどを加えてみてください！
何が足りないのかわからないなどありましたら気軽に相談してください！
ご覧いただきありがとうございました！
圧倒的加速力を手に入れる乗り込みを身につけよう！
こんにちは
すいです！
ご覧いただきありがとうございます。
今回は前回紹介した乗り込みを上達させるには具体的に何をすれば良いのかについて紹介していきます！
あなたがこの記事を読めば、、
スタート後、ぐんぐんライバルを引き離す圧倒的な加速力を手に入れることができる乗り込みを身につけることができます。
反対にこの記事を最後まで読まなければ、、
一歩進むごとに、ぐんぐん差をつけられてしまう選手のままになってしまうでしょう。。
それでは紹介していきます！
乗り込みを上達させるトレーニング法
乗り込みを上達させるには
- 乗り込みに必要な筋肉量を増やして筋力を高める
- ドリルで乗り込みの感覚を身につける
- 走りのなかで乗り込みを意識できるようになる
- 圧倒的加速力のある走りの完成
の順でトレーニングしていくべきでしょう。
この順で紹介していきます！
-
筋肉量を増やして筋力を高めるトレーニング
2.ドリルで乗り込みの感覚を身につける
1:27からの乗り込みの体得を実践してみて下さい。
上記のトレーニングを実施後、走りの中でも乗り込みを意識してみましょう！
そうすることで素早い乗り込みの間隔が掴めるはずです。。
まずは、
筋肉量を高めることが重要ですが、並行して感覚を掴むために２の動画を見てみてください！
ご覧いただきありがとうございました！
